[谈谈青少年标枪运动员的力量训练] 青少年运动员力量训练的机制与方法

  【摘要】青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。
  【关键词】青少年 标枪投掷 力量训练
  
  
  掷标枪是以力量为基础、以速度为核心的田径投掷项目。青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。
  投掷标枪若没有较好的技术动作和速度力量就难以将标枪投的更远。而它的技术动作和速度力量是由助跑到最后用力达到最高速度的变化规律来完成的。为了获得这良好能力,本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。
  1.力量练习要遵循教学训练规律循序渐进
  少年时期的肌肉、骨骼系统尚未发育成熟,这一生理特点决定了他们不能承受大强度的力量训练,所以在少年时期的力量训练中,要安排易于理解和接受的内容。以小负荷发展小肌肉群的力量为主,特点要突出动作的速度和幅度,使力量练习在快速舒展的情况下完成。发展小肌肉群的目的,是为进一步进行大力量练习做好准备,并且肌肉力量练习所用的力量成正比的发展,不能给肌肉薄弱部位和关节造成过重的负担。 少年运动员通过全面的身体素质练习和一般的力量练习后,身体各部位的力量在不同程度上有了增长,在此基础上逐步加大、加深训练的运动量和难度,逐步过度到轻重量的杠铃训练。
  2.标枪运动员爆发力训练
  爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从投标枪技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。在平时的训练实践中不断摸索,发现对少年运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用优越的体育设施――健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。
  标枪运动员要把快速力量训练与运动量合理地结合起来,使他们从训练实践中了解到,力量训练对快速力量在某种程度上起着消极的作用,专门的负重练习,可能会加重某一动作的力量,但并不一定使整个标枪投掷专项技术得到提高。不能单一地发展力量素质,要用不同的方法和器�进行多样化的训练,使各种力量素质都得到提高。
  3.标枪力量训练要进行合理安排
  在进行标枪力量进训练时,首先必须遵循三条原则:
  (1) 一切练习都要以良好的技术为保障;
  (2)力量练习之前必须做好充分的准备活动;
  (3) 安全第一,即不要由运动员自己进行训练 。
  发展力量素质在练习方法上,不仅仅是靠符合来完成的,也可以不带有器械的练习来发展力量。对于初学者可以采用纵跳,跑跳蹬方法来发展腿部力量。用引体向上和俯卧撑的方法来发展上肢力量。其次也可以用适当重量的实心球。哑铃,壶铃,沙袋等等进行抓、推、举,提铃和深跳的练习采用正规或不正规的器械进行多样化的练习,使各种力量素质都得到提高。随着力量素质的进一步提高,可以逐步进行举重(杠铃)练习。开始练习举重时,重量、组数和练习次数少些,并给予足够的休息时间,使少年运动员的力量能逐步提高。少年时期的举重训练,要考虑到少年的生理特点,注意力量练习的动作和姿势,轻、重器械要穿插安排,不能负荷过重,不能像成年运动员那样练习,采用与身体自重百分比的负荷量作为练习时的重量标准。同时运动员在举重练习时的间隙时要做一系列的专门跳跃练习。在每次力量训练课的安排上,要注意专项技术与力量训练相结合,力量训练与其它身体素质相结合,先练习下肢肌肉再练习上肢肌肉,先练习大肌肉群,再练习小肌肉群,每周进行1-2次的力量练习,力量训练要安排在运动员在进行标枪力量进训练时,可采用的手段有:快速连续跳举重量杠铃;抓举,高翻杠铃练习;肩负杠铃转体,体前屈练习;肩负杠铃半蹲跳,弓步跳,深蹲;仰卧双手拉杠铃练习;单手连续向前挥杠铃片练习;用杠铃做快速头后拉练习;双手持杠铃片侧屈体、腰饶环;持杠铃片做仰卧和俯卧起和利用壶铃、沙袋、实心球等进行力量训练。
  为了进一步发展下肢力量,提高腿部爆发力,我还大量采用各种跳跃练习。如立定跳远、纵跳、单腿跳、跨步跳、台阶跳、跳深练习等。
  在进行杠铃力量训练时,不能连续进行,这样会使动作速度下降,技术也越来越坏,使运动员以后的训练都会感到疲劳。同时特别要注意对脊椎骨的保护。练习动作要正确,避免伤害,在进行力量训练的过程中,都要注意在每个负重练习后,进行肌肉放松,多做些牵挂伸展动作,减轻负重后的僵直感,避免高强度的快速动作造成肌肉或关节韧带损伤,从而保持肌肉在最佳状态下进行练习。放松的内容多种多样可以采用慢跑、徒手跑、按摩、悬垂等等方法。俗话说得好:“没有放松就没有训练。”
  青少年时期是人体生长发育主要阶段。所以,力量训练必须符合其生理特征才有利于身心发展。青少年时期骨骼肌肉含水分和有机物较多,富有弹性和韧带,不易折断,但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长,肌肉向长度发展,肌纤维细长,横断面较小,肌肉力量较差。所以青少年力量训练时,切不可操之过急,必须充分考虑此时学生的生理特点,采用小重量、循序渐进,合理选择训练方法和手段,切不可成人化。
  总的来说,少年标枪投掷运动员的力量训练,必须遵循教学训练的原则,循序渐进;必须重视少年运动员的全面基础训练,以小负荷的力量为主,突出动作的速度和幅度,发展爆发力。只有系统地、合理地安排好训练计划,科学安排好力量训练,坚持不懈地进行训练,在运动员少年阶段打好扎实的基础,才能为创造优秀成绩创造条件。
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